Укрепляем мышцы кора: 10 самых эффективных упражнений

Мышечным корсетом называют группу мышц, удерживающих в естественном положении позвоночный столб и защищающих внутренние органы от повреждений. Слабость мускулов спины, брюшины и груди считается одной из наиболее распространенных причин нарушения осанки и развития иных нарушений в работе опорно-двигательного аппарата. По этой причине так важно принимать меры, ориентированные на их развитие.

Укрепляем мышцы кора: 10 самых эффективных упражнений

Укрепляем мышцы кора: 10 самых эффективных упражнений

Для того чтобы оценить состояние мышц кора, достаточно провести один из описанных ниже тестов.

  1. Лягте на живот, оторвите от поверхности пола руки, ноги и грудь. Попробуйте продержаться в описанной позе в течение 60 секунд. Если у вас получится, значит, мышцы кора находятся в хорошей форме.
  2. Опуститесь на четвереньки и, не опуская голову, вытяните левую руку и правую ногу. Если вы сможете удерживать равновесие в подобном положении, то ваш мышечный корсет находится в отличном состоянии.

Если же тест показал, что ваш мышечный корсет нуждается в укреплении, то вам следует обратить внимание на комплекс упражнений Мюллера.

  1. Станьте, составив ступни, и положите ладони на пояс. На вдохе поднимите вперед прямую ногу и опустите ее, а на выдохе совершите повтор другой ногой. Далее на вдохе поднимите ногу в сторону и опустите ее, а на выдохе повторите описанные действия другой ногой. Затем на вдохе отведите ногу максимально далеко назад и верните ее в изначальное положение, а на выдохе сделайте повтор другой ногой. Описанный цикл воспроизведите два раза.
  2. Из положения стоя со слегка расставленными ногами прогнитесь назад, сожмите руки в кулаки, согните их у кистей и в локтях, выведите бедра немного вперед (на вдохе). Затем распрямите руки и постарайтесь дотянуться ими до пола, нагнувшись вперед (на выдохе).
  3. Из положения стоя с составленными пятками совершите наклон вправо. Одновременно с этим заведите левую руку, слегка согнутую в локте, за голову (на вдохе). Затем выдохните и выполните наклон в противоположную сторону, сменив руку.
  4. Станьте прямо с широко расставленными ногами, обратите пятки наружу. Разверните корпус, подав левое плечо назад и выведя правое бедро вперед. Выполните упражнение повторно в противоположную сторону.
  5. Станьте прямо и поставьте ступни так, чтобы между ними было расстояние, равное ширине плеч. На вдохе выведите выпрямленные руки вперед, а на выдохе совершите приседание.
  6. Станьте прямо, поставьте ступни рядом и положите ладони на пояс. При вдохе отведите выпрямленную ногу назад и потяните носок, затем верните ее в изначальное положение. На выдохе выполните повтор другой ногой.
  7. Расставьте ноги на расстояние, равное ширине плеч, и положите ладони на пояс. Выведите бедра вперед и выгнитесь назад, затем подайте бедра немного назад и нагнитесь вперед, выпятив при этом живот. Выполняйте повторы упражнения без перерывов между ними.
  8. Выпрямьтесь, составьте пятки и сожмите руки в кулаки. Выполните наклон вправо, опустив правую руку и подняв левую руку, согнутую в локте, вверх. Выполните описанные действия повторно, сменив сторону.
  9. Станьте прямо, расставьте ноги и проследите за тем, чтобы ступни были развернуты внутрь. Выполните несколько вращений верхней частью тела, следя за тем, чтобы нижняя его часть оставалась без движения. Постарайтесь совершать по два вращения на каждый вдох и на каждый выдох, меняя стороны.
  10. Станьте прямо, составьте ноги и опустите руки вниз. Поднимите вперед согнутую ногу и опустите ее, повторите другой ногой. Затем согните ногу, оставляя бедро неподвижным, и дотянитесь пяткой до ягодицы. Повторите другой ногой.

Первые пять из этих упражнений следует выполнять неторопливо, повторяя по 6 раз и следя за тем, чтобы на каждое из них приходилось одно дыхательное движение. Оставшиеся пять упражнений необходимо выполнять быстро, стремясь совершить за 4 вдоха-выдоха как можно больше повторов и оставляя 2 вдоха-выдоха на отдых. Регулярное выполнение комплекса упражнений Мюллера способствует укреплению мышц кора и помогает предотвратить возникновение целого ряда проблем со здоровьем.