Носите короткие рукава! Этот комплекс упражнений пригодится для создания красивой формы рук

Излишние накопления жировых тканей в совокупности с дряблыми мышцами – главная причина, по которой приходится отказываться от коротких рукавов. Чтобы не ограничивать себя «монашескими» фасонами и улучшить физические кондиции используйте следующие упражнения.

Этот комплекс упражнений пригодится для создания красивой формы рук

Приведем несколько общих правил, увеличивающих эффективность занятий и предотвращающих возникновение травм:

Обеспечивайте достаточное поступление жидкости в организм. Используйте чистую воду и осторожно обращайтесь с минерализованными напитками. В них могут содержаться ненужные вещества и соединения.
В стандартный рацион питания надо внести изменения, способствующие наращиванию мышечной массы, сжиганию жиров, решению иных задач.
Тренировки надо проводить регулярно. Чтобы не возникали лишние препятствия, составляется и соблюдается точный временной график.

Упражнение	Целевое назначение и механизм выполнения	Особенности и важные дополнения
Отжимания с обратным упором	Упражнения используют для укрепления и развития трицепсов. Руками, разведенными на ширину плеч, опираются на прочное устойчивое основание. Ноги устанавливаются так, чтобы предотвратить их скольжение. Тело опускают до уровня, в котором рука образует прямой угол. Далее его поднимают в исходное положение.	Упражнение выполняется от 10 до 15 раз. Положение тела и опорных точек подбирают таким образом, чтобы основные нагрузки направлялись на мышечные группы, а не на суставы.
Подъем гантелей на бицепсы	Гантели подходящего веса берут в обе руки. Ноги устанавливают в устойчивую позицию, на ширине плеч. Попеременно поднимают гантели с фиксацией в верхней точке.	В начальном положении гантели удерживают с разворотом ладоней наружу. В верхнем положении руку фиксируют 4-6 сек. Каждое упражнение выполняют по 12 раз. С кратковременными перерывами делают 3-4 подхода.
Классические отжимания	Это упражнение направлено на развитие не только трицепсов, но и дельтовидных мышечных групп. Руки устанавливают на ширине плеч, ноги соединяют вместе.	Отжимания выполняют медленно. Если начинать трудно, используют опору на колени. Позднее — опираются пальцами ног. Упражнение выполняется от 9 до 16 раз.
Подъем гантелей на трицепсы	Для выполнения этого упражнения принимают позицию с наклоном корпуса вперед. Руки с зажатыми в ладонях гантелями сгибают под прямым углом. Далее их выпрямляют и сгибают одновременно.	Выполняется от 3 до 4 подходов. В каждом цикле – от 8 до 12 упражнений.
Упор «Планка»	Несмотря на статичность упражнения, в нем интенсивно работают несколько групп мышц плечевого пояса, спины, груди, ног и рук. Принимают упор на локтях лежа. Ноги и спина образуют ровную линию.	Выполняется 2-3 повтора. В каждом – поддерживается статичное состояние от 15 до 75 сек. Время увеличивают по мере развития физических кондиций.
Подъем гантелей на трицепсы стоя	Упражнение выполняется с одной гантелей. Ее поднимают и опускают, держа обеими руками в положении стоя.	В одной тренировке используют от 2 до 4 подходов. Каждый из них состоит их 10-16 подъемов гантели.
Подъем гантелей в стороны	Этим упражнением нагружают дельтовидные мышцы. В положении стоя берут гантели. Ладони направляют в сторону тела. Попеременно поднимают одну и другую руку.	При подъеме гантелей делают вдох, а при опускании вниз — выдох. В одной тренировке используют от 2 до 3 подходов. Каждый из них состоит их 10-16 подъемов гантели каждой рукой.
Подъем гантелей над головой	Гантели выжимают обеими руками вверх одновременно из положения стоя. Развиваются мышцы плеч и рук.	Каждое упражнение выполняется от 9 до 16 раз. В одной тренировке применяют от 2 до трех подходов с последовательным уменьшением количества повторов.
Тяги с гантелями	Это упражнение развивает одновременно бицепсы и трицепсы. Из положения « в партере», или с опорой одной ногой на скамью поднимают попеременно руки с зажатыми в ладонях гантелями.	В одной тренировке используют один подход. Выполняют 10-16 подъемов гантели каждой рукой. Движения осуществляют медленно, чтобы чувствовались нагрузки в соответствующих мышечных группах.
Подъем гантелей лежа	Исходное положение: на спине, ноги слегка согнуты для лучшего упора. Гантели поднимают над головой. Обе руки одновременно опускают вниз до образования прямого угла, после чего возвращают в верхнее положение.	Каждое упражнение выполняется от 9 до 16 раз. В одной тренировке применяют от 2 до 3 подходов с последовательным уменьшением количества повторов.