Носите короткие рукава! Этот комплекс упражнений пригодится для создания красивой формы рук

Излишние накопления жировых тканей в совокупности с дряблыми мышцами – главная причина, по которой приходится отказываться от коротких рукавов. Чтобы не ограничивать себя «монашескими» фасонами и улучшить физические кондиции используйте следующие упражнения.

Этот комплекс упражнений пригодится для создания красивой формы рук

Этот комплекс упражнений пригодится для создания красивой формы рук

Приведем несколько общих правил, увеличивающих эффективность занятий и предотвращающих возникновение травм:

  • Обеспечивайте достаточное поступление жидкости в организм. Используйте чистую воду и осторожно обращайтесь с минерализованными напитками. В них могут содержаться ненужные вещества и соединения.
  • В стандартный рацион питания надо внести изменения, способствующие наращиванию мышечной массы, сжиганию жиров, решению иных задач.
  • Тренировки надо проводить регулярно. Чтобы не возникали лишние препятствия, составляется и соблюдается точный временной график.
Упражнение Целевое назначение и механизм выполнения Особенности и важные дополнения
Отжимания с обратным упором Упражнения используют для укрепления и развития трицепсов. Руками, разведенными на ширину плеч, опираются на прочное устойчивое основание. Ноги устанавливаются так, чтобы предотвратить их скольжение. Тело опускают до уровня, в котором рука образует прямой угол. Далее его поднимают в исходное положение. Упражнение выполняется от 10 до 15 раз. Положение тела и опорных точек подбирают таким образом, чтобы основные нагрузки направлялись на мышечные группы, а не на суставы.
Подъем гантелей на бицепсы Гантели подходящего веса берут в обе руки. Ноги устанавливают в устойчивую позицию, на ширине плеч. Попеременно поднимают гантели с фиксацией в верхней точке. В начальном положении гантели удерживают с разворотом ладоней наружу. В верхнем положении руку фиксируют 4-6 сек. Каждое упражнение выполняют по 12 раз. С кратковременными перерывами делают 3-4 подхода.
Классические отжимания Это упражнение направлено на развитие не только трицепсов, но и дельтовидных мышечных групп. Руки устанавливают на ширине плеч, ноги соединяют вместе. Отжимания выполняют медленно. Если начинать трудно, используют опору на колени. Позднее —  опираются пальцами ног. Упражнение выполняется от 9 до 16 раз.
Подъем гантелей на трицепсы Для выполнения этого упражнения принимают позицию с наклоном корпуса вперед. Руки с зажатыми в ладонях гантелями сгибают под прямым углом. Далее их выпрямляют и сгибают одновременно. Выполняется от 3 до 4 подходов. В каждом цикле – от 8 до 12 упражнений.
Упор «Планка» Несмотря на статичность упражнения, в нем интенсивно работают несколько групп мышц плечевого пояса, спины, груди, ног и рук. Принимают упор на локтях лежа. Ноги и спина образуют ровную линию. Выполняется 2-3 повтора. В каждом – поддерживается статичное состояние от 15 до 75 сек. Время увеличивают по мере развития физических кондиций.
Подъем гантелей на трицепсы стоя Упражнение выполняется с одной гантелей. Ее поднимают и опускают, держа обеими руками в положении стоя. В одной тренировке используют от 2 до 4 подходов. Каждый из них состоит их 10-16 подъемов гантели.
Подъем гантелей в стороны Этим упражнением нагружают дельтовидные мышцы. В положении стоя берут гантели. Ладони направляют в сторону тела. Попеременно поднимают одну и другую руку. При подъеме гантелей делают вдох, а при опускании вниз —  выдох. В одной тренировке используют от 2 до 3 подходов. Каждый из них состоит их 10-16 подъемов гантели каждой рукой.
Подъем гантелей над головой Гантели выжимают обеими руками вверх одновременно из положения стоя. Развиваются мышцы плеч и рук. Каждое упражнение выполняется от 9 до 16 раз. В одной тренировке применяют от 2 до трех подходов с последовательным уменьшением количества повторов.
Тяги с гантелями Это упражнение развивает одновременно бицепсы и трицепсы. Из положения « в партере», или с опорой одной ногой на скамью поднимают попеременно руки с зажатыми в ладонях гантелями. В одной тренировке используют один подход. Выполняют 10-16 подъемов гантели каждой рукой. Движения осуществляют медленно, чтобы чувствовались нагрузки в соответствующих мышечных группах.
Подъем гантелей лежа Исходное положение: на спине, ноги слегка согнуты для лучшего упора. Гантели поднимают над головой.  Обе руки одновременно опускают вниз до образования прямого угла, после чего возвращают в верхнее положение. Каждое упражнение выполняется от 9 до 16 раз. В одной тренировке применяют от 2 до 3 подходов с последовательным уменьшением количества повторов.

 

loading...