Топ-6 продуктов для укрепления костей

Ослабленные костные ткани – это один из факторов, повышающих риск переломов и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Основной причиной изменения структуры костей является недостаток кальция, фосфора, меди, цинка, витаминов, жирных кислот и белковых соединений в потребляемой пище. Именно поэтому так важно ответственно подходить к составлению рациона и включать в него блюда, являющиеся богатыми источниками перечисленных нутриентов.

Овощи

Зеленые овощи (салат, руккола, капуста, петрушка и пр.) – это природный источник кальция, аскорбиновой кислоты, растительного белка, витамина K, железа и других соединений, способствующих укреплению костной ткани. Исключением из этого списка являются мангольд и шпинат – в их составе присутствуют оксалаты, препятствующие усвоению полезных веществ. Помимо зеленых овощей, специалисты рекомендуют включать в рацион морковь, кабачки, зерна горчицы и корень сельдерея.

Белковая пища

Белковая пища – это практически все продукты животного происхождения, а также соя и другие бобовые культуры. Не имеет никакого значения, за счет каких источников (животных или растительных) восполняются запасы белка в организме.

Топ-6 продуктов для укрепления костей

Топ-6 продуктов для укрепления костей

Бульоны

При варке мяса и овощей в жидкость выделяются полезные микро- и макроэлементы. Благодаря этому, крепкие бульоны приобретают повышенную пищевую ценность для человеческого организма и помогают своевременно восполнить запасы веществ, необходимых для роста и укрепления костных тканей.

Цельные зерна

Цельные зерна пшеницы, овса, гречи, коричневого риса и других зерновых культур являются богатыми источниками магния, витаминов, пищевых волокон и медленных углеводов. Благодаря цельнозерновым продуктам, в организм поступает достаточное количество калорий. Это позволяет снизить потребность в белковом метаболизме в целях обеспечения организма энергией.

Продукты, богатые минералами

Самыми доступными продуктами, относящимися к данной группе, являются водоросли, семечки и орехи. Для того чтобы восполнить запасы веществ, влияющих на состояние костной ткани, достаточно дважды в неделю включать в рацион блюда на основе водорослей или ежедневно съедать горсть ореховой смеси.

Жиры

Жиры – это также ключевой компонент, необходимый для формирования здоровой костной ткани. По мнению диетологов, женщинам, достигшим возраста 50 лет, достаточно употреблять в пищу 65-67 г жира в день. При этом источники жирных кислот следует разнообразить таким образом, чтобы в организме не возникал дисбаланс питательных веществ.

Регулярное потребление в пищу продуктов из приведенного списка поможет вам существенно снизить риск травмирования костей и развития заболеваний опорно-двигательного аппарата. Научитесь грамотно составлять рацион и будьте здоровы!