Упражнения Йоги, удаляющие болевые ощущения в области шеи

Эффективность этой школы доказана сотнями лет успешного практического применения. Техника традиционных упражнений несколько изменена с учетом современных знаний о физиологии человека. Их регулярное выполнение устранить боли в области шеи, которые часто возникают у офисных работников из-за долгого пребывания в статическом положении. Помните, что такие регулярные тренировки являются хорошим профилактическим средством, препятствующим возникновению сложных и опасных заболеваний:

Упражнение	Основные действия	Особенности и важные примечания
Сукхасана	Упражнение выполняется в позе «лотоса». Ноги скрещены, спина выпрямлена, руки ладонями вверх располагаются на коленях, средний и большой палец соединены. В таком положении делают 10-12 дыхательных циклов.	Действия выполняются несколько медленнее естественной скорости. При вдохе надо ощущать расширение грудной клетки. Выдох выполняют так, чтобы движение пупка было направлено в сторону позвоночного столба.
Ваджрасана	Первоначальное положение: стойка на коленях, правая рука на крестце за спиной, левая поднята вверх. Тело наклоняют вперед с одновременным переводом поднятой руки за спину, выдохом и поворотом головы в правую сторону. Вдыхая воздух, возвращаются в исходное положение, поднимая только правую руку.	Последовательно, без перерывов, выполняется от 4 до 5 подходов. Следует следить за параллельным расположением плеч относительно горизонтали. Наклоняются так, чтобы в нижней точке голова оказалась на уровне ниже ягодиц.
Бхуджангасана	Исходное положение: лежа лицом вниз, на левой щеке, руки заведены за спину на крестец ладонями вверх. Вдыхая воздух, поднимают верхнюю часть корпуса вверх с одновременным переводом лица вперед. Левая рука при этом переводится ко лбу в положение «козырек». Выдыхая, опускаются на пол, лицом в противоположную сторону. Рука возвращается за спину.	Упражнение выполняется 4-5 раз со сменой действующих рук.
Уттанасана	Из исходного положения стоя выполняют наклоны с выдохом. Поднимаются, вдыхая воздух, только до перпендикулярного расположения корпуса по отношению к вертикали.	Упражнение выполняется без перерывов на отдых 4-5 раз. В верхней точке голову наклоняют вперед с одновременным небольшим прогибом спины. При наклонах ладони скользящими движениями перемещают по тыльной поверхности ног.
Уттхита Триконосана	В положении стоя ноги раздвигают на 80 – 120 см (с учетом определенной физиологии). Носок правой ноги расположен по направлению вперед. Левый – повернут на прямой угол по отношению к нему – наружу. С вдохом руки понимают на линию плеч. При выдохе наклоняются до касания рукой ноги, голова поворачивается вниз. Далее с вдохом вторая рука перемещается выше, до образования прямой линии с ногой и телом, голова поворачивается вверх. В исходное положение возвращаются, использую обратный алгоритм действий, голова поворачивается вперед .	Упражнение делают попеременно на две стороны всего 4-6 подходов.
Ваджрасана	Стоя на коленях, руки поднимают вверх. С медленным выдохом наклоняют верхнюю часть тела вперед, руки одновременно заводят за спину, на крестец, ладонями наружу. Вдыхая воздух, поднимаются вверх.	В нижней точке надо стараться коснуться грудью ног, а лбом – пола. Ягодицы прижимают к пяткам. Упражнение выполняется от 5 до 9 раз.
Паривритта Сукхасана	В начальном положении садятся на скрещенные ноги, выпрямляют спину. Тело разворачивают, левую руку кладут на колено, правую – за спину на пол, ладонью вниз. С выдохом воздуха голову поворачивают направо, с вдохом – переводят в исходное положение.	В конечных точках поворота головы делают 2-3 дыхательных цикла. Последовательно выполняют упражнения с разворотом туловища в разные стороны 4-6 раз.
Патчимотонасана	Садятся на пол, выпрямляют ноги и спину, руки кладут на бедра. Выдыхая, наклоняются вперед, руки захватывают ступни. Подъем выполняют в два приема: до положения выпрямленных рук, с вдохом и переводом спины в вертикальное положение.	Упражнение выполняется 4-6 раз. Ладони при его выполнении не отрывают от тела.
Двипада Питха	В положении лежа на спине, ноги сгибают в коленях, руки ладонями вниз не отрывают от пола. С вдыханием воздуха поднимают вверх таз, при выдохе – возвращаются в исходное положение.	Упражнение выполняется 6-8 раз. При опускании таза стараются делать движение плавно, ощущая последовательное касание позвонками поверхности.
Апанасана	Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и приподняты, выпрямленные руки лежат на коленях. С выдыханием воздуха колени поднимаются выше, прижимаются к телу, руки не отрывают. С выдыханием воздуха возвращается исходное положение	Упражнение выполняют 6-8 раз. Мышечная группа плечевого пояса расслаблена. Спину прижимают к полу, стараются не отрывать ее при подъеме ног.

При выполнении упражнений надо выполнять не только основные правила, но и дополнительные рекомендации. Точное соблюдение инструкций повышает эффективность занятий и обеспечивает высокий уровень безопасности.